Este artículo analiza los beneficios de los frijoles, su nutrición y los mejores tipos de frijoles para consumir.
Beneficios de los frijoles
Los frijoles son una fuente excelente y asequible de proteínas, fibra y minerales. Agregar frijoles a una comida puede ayudar a las personas a mantener sus niveles de azúcar en la sangre estables y ayudar a mantener el cuerpo sano.
Las siguientes secciones discuten los beneficios de los frijoles para la diabetes.
Carbohidratos
Selección de frijoles en un frasco que son buenos para los diabéticos.
Los frijoles son una buena fuente de fibra y proteína.
Aunque los frijoles contienen carbohidratos , son bajos en la escala del índice glucémico (IG) y no causan picos significativos en los niveles de azúcar en la sangre de una persona.
- frijoles
- frijoles negros
- frijoles blancos
- judías blancas
- garbanzos o garbanzos
- habas
- frijoles pintos
Los frijoles al horno pueden contener más carbohidratos. Las latas de frijoles horneados también pueden contener mucha azúcar agregada, así que revise la etiqueta antes de comprar.
Fibra
Los alimentos ricos en fibra, incluidos los frijoles, pueden reducir el impacto de los alimentos con un IG alto en los niveles de azúcar en la sangre. Esto se debe a que la fibra ralentiza el proceso digestivo, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables durante más tiempo.
Comer frijoles le proporcionará a una persona un suministro constante de glucosa en lugar del repentino aumento de energía asociado con los carbohidratos simples.
La fibra ofrece beneficios adicionales para la salud del corazón. La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) afirma que la fibra dietética mejora los niveles de colesterol en la sangre y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca , accidente cerebrovascular y obesidad , que son todas las posibles complicaciones de la diabetes.
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Proteína
Los frijoles son una excelente fuente de proteína de origen vegetal. La proteína es esencial para el crecimiento y reparación del tejido corporal.
El cuerpo puede descomponer las proteínas en glucosa para usarlas como energía. Sin embargo, esto toma más tiempo que descomponer los carbohidratos, lo que ralentiza el proceso digestivo.
Los alimentos ricos en proteínas pueden ayudar a las personas a sentirse más llenas durante más tiempo, reduciendo el riesgo de comer en exceso y la obesidad.
Según la ADA, una ½ taza de frijoles puede ofrecer la proteína equivalente a 1 onza de carne, pero sin la grasa saturada. Proporcionan una forma económica y económica de agregar proteínas a la dieta.
Vitaminas y minerales
Los frijoles son ricos en nutrientes y contienen vitaminas y minerales con poco o nada de grasas trans, sal y colesterol. Esta es una de las razones por las que los frijoles son tan buenos para reducir el riesgo de enfermedad de una persona.
Los frijoles contienen muchas vitaminas y minerales esenciales, incluyendo:
- folato
- planchar
- potasio
- magnesio
- calcio
Efectos negativos
La mayoría de las personas pueden incluir frijoles como parte de una dieta saludable.
Sin embargo, si una persona no consume mucha fibra dietética, debe aumentar su consumo de frijol lentamente. Esto se debe a que el sistema digestivo puede tardar un tiempo en acostumbrarse a los alimentos ricos en fibra, que pueden causar algo de hinchazón y gases.
Las enzimas intestinales naturales del cuerpo no pueden digerir las fibras y los almidones que se encuentran en los frijoles. En cambio, un proceso al que los científicos se refieren como la fermentación bacteriana rompe estos almidones y fibras. Es este proceso de fermentación que causa el gas extra.
Si bien algunas personas pueden encontrar esto incómodo, no es perjudicial.
Los frijoles de una lata son un buen atajo para cocinar frijoles crudos. Sin embargo, los frijoles enlatados a menudo contienen mucha sal. Enjuague bien los frijoles para reducir la sal antes de comerlos.
La salsa de frijoles y los frijoles refritos a menudo contienen grasas agregadas, sal y otros ingredientes que pueden reducir el efecto beneficioso de los frijoles, por lo que es importante leer las etiquetas de nutrición con cuidado.
Cómo agregar frijoles a la dieta.
Los frijoles son una adición muy versátil a la dieta. Las personas pueden agregarlas a ensaladas o chiles, usarlas como acompañamiento o como plato principal, o convertirlas en hamburguesas de frijoles.
Similar a la mayoría de los vegetales, las variedades crudas son las más saludables. Comprar frijoles crudos significa que una persona tiene control total sobre cómo los cocinan y qué agregan.
Empape los frijoles crudos en agua durante 8 a 12 horas antes de usarlos y luego enjuáguelos bien. Esto ayuda a reducir los efectos secundarios, como la hinchazón y el gas.
Los frijoles enlatados pueden ser una buena alternativa a los frijoles crudos y ofrecen un atajo en el proceso de cocción. Cuando use frijoles enlatados, elija un producto sin sal agregada o enjuáguelos bien antes de usarlos para reducir la sal agregada.
Cuando compre frijoles horneados, busque marcas que tengan menos contenido total de carbohidratos y azúcar. Las personas también pueden hacer frijoles horneados en casa para controlar completamente el conteo de azúcar y carbohidratos.
Para incluir más frijoles en la dieta, pruebe las siguientes ideas:
- Cocinando chili de frijoles, usando solo frijoles o reemplazando un poco de carne con frijoles
- comer hummus, que contiene garbanzos
- Agregar garbanzos o frijoles a una ensalada saludable
- haciendo burritos de frijoles
- Agregar frijoles negros o rojos a la carne de taco
- Incluyendo frijoles blancos en sopas
- triturar frijoles negros como parte de una base para una hamburguesa de vegetales
- Busque más recetas en línea o consulte a un dietista para obtener más ideas sobre cómo incluir frijoles en la dieta.